Prokrastynacja: Jak Przestać Odkładać Zadania na Później?

Jest godzina 17:00, a Ty nagle uświadamiasz sobie, że raport, który odkładałeś, jest do oddania jutro. Czas wziąć się w garść, prawda? Otwierasz laptopa… i sprawdzasz telefon. Może obejrzysz ulubiony kanał na YouTube? Właściwie, to najpierw powinieneś zrobić kolację. Brzmi znajomo? To klasyczny cykl prokrastynacji, który wszyscy kiedyś przeżyliśmy.

Dlaczego jednak prokrastynujemy, skoro wiemy, że to nam szkodzi? Przyjrzyjmy się psychologicznym przyczynom prokrastynacji i poznajmy skuteczne sposoby na przerwanie tego nawyku.

Przyczyny Prokrastynacji

Najpierw ważne wyjaśnienie: odkładanie zadania na później nie zawsze oznacza prokrastynację. Zarządzanie czasem to priorytetyzowanie ważnych zadań i odkładanie mniej istotnych. Prokrastynacja zachodzi wtedy, gdy rezygnujemy z zadania bez uzasadnionego powodu, mimo że wiemy, iż będą tego negatywne konsekwencje.

Według dr. Timothy’ego Pychyla eksperta w badaniach nad prokrastynacją, jest to forma unikania negatywnych emocji związanych z zadaniem, które uważamy za trudne lub nieprzyjemne. Nasz mózg, szczególnie część odpowiedzialna za przetwarzanie emocji, jak amygdala, reaguje na takie zadania jak na zagrożenie, co prowadzi do reakcji unikania.

Psychologiczne Podłoże Prokrastynacji

Kiedy czujemy się przytłoczeni stresem, nasza kora przedczołowa, która odpowiada za racjonalne myślenie i kontrolę emocji, zostaje przyćmiona przez reakcję “walcz, uciekaj albo zastygnij”. To sprawia, że decydujemy się unikać trudnych zadań i zastępujemy je mniej stresującymi, ale mniej produktywnymi czynnościami.

Badania pokazują, że osoby o wyższym poziomie stresu i lęku są bardziej podatne na prokrastynację. Perfekcjonizm i strach przed porażką dodatkowo nasilają to zjawisko – obawiamy się, że nasze działania nie sprostają wysokim oczekiwaniom.

Skutki Prokrastynacji dla Zdrowia Psychicznego i Fizycznego

Skutki prokrastynacji mogą być poważne zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego. Chroniczna prokrastynacja jest związana z wyższym poziomem lęku, depresji i wstydu, co potwierdzają liczne badania (Ferrari et al., 2007). Osoby regularnie odkładające zadania są bardziej narażone na przewlekły stres, co z kolei może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca czy osłabienie układu odpornościowego.

Jak Przerwać Cykl Prokrastynacji: Skuteczne Strategie

Czy można przerwać cykl prokrastynacji? Według dr. Neila Fiore, autora książki The Now Habit, kluczem nie jest tylko rozwijanie dyscypliny, ale przede wszystkim praca nad negatywnymi emocjami (Fiore, 1989).

Praca nad Negatywnymi Emocjami: Bycie zbyt surowym wobec siebie często nasila stres, co prowadzi do jeszcze większej prokrastynacji. Należy pracować nad redukcją negatywnych emocji związanych z zadaniami, które odkładamy. Pomóc mogą techniki regulacji emocji, takie jak medytacja mindfulness czy terapia poznawczo-behawioralna (CBT), które pomagają zarządzać stresem.

Techniki Zarządzania Czasem i Dzieleniem Zadań

Skuteczne zarządzanie czasem może pomóc w przełamaniu prokrastynacji. Oto kilka prostych, ale efektywnych strategii:

1. Podziel zadanie na mniejsze części: Badania pokazują, że osoby, które dzielą zadania na mniejsze kroki, są mniej skłonne do odkładania ich na później (Baumeister & Tierney, 2011).

2. Usuń rozpraszacze: Wyłącz powiadomienia na telefonie i komputerze, aby łatwiej skupić się na pracy.

3. Prowadź dziennik stresu: Zapisuj swoje emocje i obawy związane z zadaniami, aby lepiej zrozumieć, co wywołuje prokrastynację.

4. Samowspółczucie i Przebaczanie Sobie: Zamiast karać się za prokrastynację, rozwijaj postawę współczucia wobec siebie. Badania dowodzą, że osoby, które są bardziej wyrozumiałe dla siebie, rzadziej odkładają zadania na później (Sirois, 2014). Przebaczenie sobie błędów pozwala na zmniejszenie stresu i stopniowe budowanie zdrowszych nawyków.

Budowanie Długoterminowych Nawyków Produktywności

Pokonanie prokrastynacji to proces, który wymaga czasu. Kluczowe jest ustalanie realistycznych celów, tworzenie uporządkowanego środowiska pracy oraz refleksja nad swoimi wyzwalaczami prokrastynacji.

Tworzenie Wspierającej Kultury Pracy: Nie tylko jednostki powinny dążyć do redukcji prokrastynacji – również organizacje mogą wspierać ten proces. Otwarta rozmowa o obciążeniu pracą i oczekiwaniach w środowisku zawodowym jest kluczowa dla tworzenia zdrowej kultury pracy, która sprzyja produktywności.

Zarządzanie czasem – szkolenie

Skuteczne zarządzanie czasem to fundament efektywności osobistej i zawodowej. Dobrze zaplanowane i priorytetowe działania pozwalają nie tylko na osiąganie lepszych wyników, ale także na redukcję stresu i zachowanie równowagi pomiędzy życiem zawodowym a prywatnym. Kluczowe elementy zarządzania czasem to planowanie zadań, wyznaczanie realistycznych celów, unikanie rozpraszaczy oraz regularne monitorowanie postępów. Tego typu umiejętności są nieocenione w środowisku pracy, gdzie każda minuta ma znaczenie.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak efektywnie zarządzać swoim czasem i poprawić swoją produktywność, serdecznie zapraszamy do udziału w naszym szkoleniu. Nauczymy Cię sprawdzonych technik, które pomogą Ci lepiej organizować swoje obowiązki, osiągać cele szybciej i z większą precyzją.  Dołącz do nas i zacznij czerpać korzyści z lepszego zarządzania czasem już dziś!

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Czy prokrastynacja zawsze jest zła?

Nie zawsze. Sporadyczna prokrastynacja może być korzystna, np. pozwala zgromadzić więcej informacji lub odpocząć. Jednak chroniczna prokrastynacja, która prowadzi do stresu i negatywnie wpływa na życie, jest problematyczna.

Czy prokrastynacja może być oznaką problemów ze zdrowiem psychicznym?

Tak, chroniczna prokrastynacja może być związana z lękiem, depresją lub ADHD. Jeśli masz obawy, warto skonsultować się z psychologiem lub terapeutą.

Jak odróżnić prokrastynację od przerwy na odpoczynek?

Planowane przerwy są korzystne i pomagają w utrzymaniu produktywności. Prokrastynacja polega na unikaniu zadań, które wiesz, że powinieneś wykonać, często towarzyszą temu uczucia winy i lęku.

Jak długo trwa przerwanie nawyku prokrastynacji?

Zmiana nawyku wymaga czasu. Według badaczy może to zająć od kilku tygodni do kilku miesięcy regularnego, świadomego wysiłku.

Źródła:

Artykuł powstał na podstawie filmu: “Why you procrastinate even when it feels bad” https://www.youtube.com/watch?v=FWTNMzK9vG4

Pychyl, T. A. (2013). Solving the Procrastination Puzzle: A Concise Guide to Strategies for Change. TarcherPerigee.

Ferrari, J. R., O’Callaghan, J., & Newbegin, I. (2007). “Prevalence of procrastination in the United States, United Kingdom, and Australia: Arousal and avoidance delays among adults.” North American Journal of Psychology, 9(1), 1-6.

Fiore, N. (1989). The Now Habit: A Strategic Program for Overcoming Procrastination and Enjoying Guilt-Free Play. TarcherPerigee.

Sirois, F. M. (2014). “Out of Sight, Out of Time? A Meta-Analytic Investigation of Procrastination and Time Perspective.” European Journal of Personality, 28(5), 511-520.

Baumeister, R., & Tierney, J. (2011). Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength. Penguin Books.